Witam! Posiadam plan, którym ćwiczą znajomi już od jakiegoś czasu, chciałbym się dowiedzieć czy jest on dobry dla osoby początkującej, ewentualnie jakie poprawki wprowadzić. Poniedziałek: Klata - Wyciskanie sztangi ławeczka płaska 4 serie 5-7 powt. -Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 4 serie 5-7 powt. -Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10 [...]
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(10-12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) Triceps: -francuskie wyciskanie hantelki zza głowy-3*serie(10-12powt.) -prostowanie ramion na [...]
[...] - uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń Piatek: Uda: - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - uginanie [...]
[...] 4 serie po 10-12 powtórzeń Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń Dwugłowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń Łydki: - wspięcia [...]
Część Oceńcie mój plan treningowy, którego celem jest utrata tkanki tłuszczowej(cel to 85cm w pasie,obecnie 95) Trening 4 razy w tygodniu poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek Dzień A Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 3 serie Wyciskanie na ławce sztangi wąsko 2 serie Martwy ciąg 3 serie Uginanie przedramion ze sztangą 2 serie Wyciskanie na [...]
Cześć, mam pytanie do bardziej doświadczonych użytkowników tego forum. Wiek 16 lat wzrost 182 cm staż 4 miesiące waga z rana 73 kg łapa 36 cm bez pompy Od razu zaznaczam że piszę tu a nie w dziale dla początkujących ponieważ chciałem zapytać bardziej rozeznanych ludzi %-) Otóż aktualnie ćwiczę od listopada na siłę wyciskania na ławce [...]
Witam, a więc moj staż to jakieś 7 lat z przerwami, napisałem sobie przykładowy trening, aktualnie chce masować, mam już diete i suplementacje natomiast prosiłbym o ocene czy dany trening jest dobry, a mianowicie myslalem jeszcze zeby po 5 dniu zrobic tylko dzien przerwy i znow od nowa plecy/triceps. Dziekuje z góry 1 Dzien – Plecy, Biceps Plecy [...]
[...] - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń •wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń •podciąganie hantelek bokiem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Nogi •przysiady ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń •wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń •wypychanie nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 [...]
[...] ramion ze sztangielkami z boku - 4 serie po 6 powtórzeń -krzyzowanie linek wyciągu - 4 serie po 10 powtórzeń -wznoszenie barków ( sztrugsy ) - 5 serii po 6 powtórzeń nogi: -przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń -martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń -wykroki ze sztanga - 4 serie po 10 [...]
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]
[...] przedramion na modlitewniku- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Wykroki do przodu ze sztangą- 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, [...]
[...] ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń --Dzień trzeci: -Uda: przysiady ze sztangą - 4 serie po 8-12 powtórzeń wyprosty nóg na ławeczce - 4 seriepo 8-12 powtórzeń zginanie nóg na ławeczce - 4 serie po 8-12 powtórzeń -Łydki: [...]
Witam, ćwiczę na siłowni 2 miesiąc, przy czym plan treningowy (załączam) realizuję 5 tydzień. Moje pytania brzmią następująco: kiedy zmienić ćwiczenia i czy w ogóle zmieniać, co dołożyć, czego nie robić? Czytałem że ćwiczenia po ok. 6 tygodniach przestają dawać pożądany efekt, nie mam pojęcia ile w tym prawdy dlatego wolę poradzić się specjalistów [...]
[...] walki Rozciąganie 10 min Technika kopnięć 15 min Brzuch konkret (8s - 25p) Czwartek Brzuch light (5s - 20p) Walka boks. z cieniem z hantlami - 20 min. Nogi siłowo (4x6-8p przysiady, 3x30p wykroki, 2x20p łydki) Martwy ciąg (3x6-10p) Drążek 8 serii Brzuch konkret (8s - 25p) Piątek Basen, sauna 3 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie [...]
[...] uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 [...]
[...] ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 [...]
Witam Prosze o poprawe mojego planu . Moim priorytetem sa ramiona i klatka . Moze lapy zrobic 2x razy w tyg nie mam pomyslu . Dieta oczywiscie jest . 1.Nogi Przysiady ze sztanga 3x serie roz 5x serii 8-12 pow Fronty 5x serii 8-12 pow Wykroki 3x serie 8-12 pow Martwy na prostych 3x 8-12 pow 2.Wtorek klatka+biceps+przedramię 1.Wyciskanie Hantli na [...]
[...] naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń 3 dzień nogi + barki+brzuch przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc na maszynie wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń 3 dzień nogi + barki+brzuch przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc na maszynie wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] w pozycji siedzącej "tak jakby się machało rękami" 4 serie po 10 powt ciężarem 5 kg BRZUCH: - tak samo jak w poniedziałek Piątek (Nogi, plecy, trochę klatka, Brzuch) - przysiady ze sztangą z asekuracją 4 serie po 10 powt ciężarem 20 kg+sztanga - prostowanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powt - uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
